Энэ оны тавдугаар сарын 23-ны өдөр “Улаанбаатар марафон” 46,000 гаруй гүйгчдийн хамт зохион байгуулагдана. Гүйлтийн бэлтгэлээ базаах нь чухал ч барианд хүрсний дараа биеэ зөв амраах нь гүйлтийн бэлтгэлтэй адил чухал билээ.

Өндөр ачаалалтай бэлтгэлийн дараа биеэ хэрхэн зөв амраах тухай Америкийн холын зайн гүйлтийн мэргэжлийн тамирчин, "On Athletics Club" (OAC)-ийн ахлах дасгалжуулагч, кросс гүйлтийн улсын гурван удаагийн аварга Дэйтан Жеймс Ритзенхайнийн зөвлөгөөнүүдээс хүргэж байна.

Гүйлтийн өмнө биеэ бэлдэж дасгал хийж эхэлдгийн адилаар бие махбодын өндөр ачааллын дараа ч мөн таны биед нөхөн сэргэх хугацаа зайлшгүй шаардлагатай. Биеийг зөвөөр амраахгүй бол бэртэл гэмтэл авах, туйлдах болон урт хугацааны ядаргаанд орох эрсдэлтэй.

Барианд оронгуут шууд суух эсвэл хэвтсэнээр цусны даралтыг огцом унагаж, толгой эргэх, ухаан алдах эрсдэлтэй. Зүрхний цохилтоо бага багаар буулгахын тулд 10–15 минут тайван алхаж, хамраараа гүн амьсгаа авч, амаараа зөөлөн гарган зөв амьсгалаарай.

Уралдааны явцад алдагдсан шингэнээ нөхөхийн тулд ус болон электролитыг бага багаар уугаарай. Барианы дараа таныг улам бүр шингэний дутагдалд оруулах согтууруулах ундаа, хэт чихэрлэг уух зүйлсээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Гүйлтийг өндөрлөснөөс хойш нүүрс ус болон уураг агуулсан хоол идэж гликогенийн нөөцөө сэргээж, булчингийн эд эсээ нөхөн төлжүүлэх нь чухал. Ингэхдээ нүүрс ус болон уургийн харьцааг 3:1 эсвэл 4:1 байхаар тооцохыг зориорой. Жишээ нь гадил жимс идэх, смүүти эсвэл нөхөн сэргээх ундаа ууж болно.

Ядарсан булчинд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр цусны урсгалыг дэмжих динамик (хөдөлгөөнтэй) сунгалтуудад хийж, булчиндаа анхаарлаа хандуулаарай. Зангирсан булчинг суллахдаа шилбэ, гуяны урд болон арын булчин дээр түлхүү ажиллаж, зөөлнөөр сунгаарай.

Нойр сайн авах нь хамгийн чухал алхмуудын нэг. Энгийн юм шиг сонсогдож болох ч булчинг өндөр ачаалалтайгаар ажиллуулсны дараачаас бат бөх унтаж амрах нь булчингууд нөхөн төлжихөд чухал нөлөөтэй.

Гүйж дууссанаас хойш 3-4 дэх өдрөөс эхлэн хөнгөн алхалт, дугуй унах эсвэл усанд сэлэх зэрэг үе мөчид ачаалал өгөхгүй хөнгөн хөдөлгөөн хийж болно. Энэ нь булчингийн цусан хангамжийг сайжруулж, хөшингө байдлыг арилгана.

Марафоны дараа бие махбодоо нөхөн сэргээх хугацаа өгөх нь “урт хугацааны шийдэл” бөгөөд энэ нь таныг бэртэл гэмтэлгүйгээр, тасралтгүй ахиц дэвшил гаргах суурийг тавьж өгдөг байна.