Энэ жилийн хувьд Үндэсний их баяр наадмын амралтын өдрүүд долоодугаар сарын 10-наас эхлэн 19-нийг хүртэл тохиож буй. Зуны дэлгэр цагийг ашиглан хөдөө гарах, намрын ачааллаас урьтан “амраад” авах хугацаа ийнхүү эхэлж байна.

Жилийн тэн хагас хэрхэн өнгөрснийг тунгаан бодох, намартай зэрэгцэн төлөвлөсөн ажлуудаа нягтлах, амжуулаагүй бүхнээ одоо л нэг амжуулж авъя гээд бодох зуурт л амралт өнгөрчихсөн, ажилдаа эргээд орохдоо нэг л сэтгэл хангалуун бус ядарсан өдрүүд тохиодог уу? Тэгвэл урт, богино гэлтгүй амралтын өдрүүдээр хэрхэн чанартай амрах зөвлөмжүүдийг бэлтгэн хүргэж байна.

Байгальд гарах

Дийлэнхдээ бидний өдөр тутмын амьдралд ажлын хэмнэлээс сурсан албадмал анхаарал буюу directed attention ихээр шаардагддаг. Машин барих, утасны дохио харах, ажлын даалгавар гүйцэтгэх зэрэг нь тархины урд талын бор гадаргыг туйлдуулж, танин мэдэхүйн ядаргаа үүсгэдэг байна. Харин байгальд гарахад хүний анхаарал албадмал байх шаардлагагүй буюу эргэн тойрноо тайвнаар ажиглан, хүлээж авдаг. Модны навчис шаржигнах, усны урсгал, шувуудын жиргээ зэрэг нь тархийг хүчлэхгүйгээр анхаарлыг татдаг тул хотын стрессээс болж ядарсан оюун бодол амардаг билээ. Мөн ойн модод өөрсдийгөө нян, шавжаас хамгаалахын тулд агаарт фитонцид (phytoncides) хэмээх органикийн нэгдлийг ялгаруулж байдаг. Судалгаанд хүн фитонцидоор баялаг ойн агаараар амьсгалах үед стрессийн даавар буюу кортизол болон адреналины хэмжээ шууд буурдаг болох нь батлагджээ.

Хэтэрхий их зүйл төлөвлөхгүй байх

Урт амралтын өдрүүд ирэхэд найз нөхдөөрөө уулзах, аялах, гэрийн ажлаа амжуулах, удаан хойшлуулсан ажлуудаа цэгцлэх гээд бид богино хугацаанд бүгдийг нь төлөвлөх гээд байдаг талтай. Firstbeat-ийн Финланд улсаас цуглуулсан физиологийн өгөгдөлд хагас сайн өдөр нь долоо хоногийн хамгийн стресстэй өдрүүдийн нэг буюу хуримтлагдсан түгшүүр амралтын өдөр рүү шилжиж бүгдийг амжуулах гэж зүтгэдэг тухай дурджээ. Ингэснээр амжуулж чадаагүй жагсаалтаа хараад даваа гарагийн өглөө гэхэд илүү ядардаг буюу хий дэмий хүлээлтээс болоод урам хугарах нь тархийг огтхон ч амрааж чаддаггүй байна. Тэгэхээр амжуулах зүйлсийн жагсаалтыг бодитоор төлөвлөж, олон зүйл гэж шахахаас илүү чухал зүйлсдээ бодит үр дүн гаргахаар төлөвлөөд үзээрэй.

Мэдрэлийн системээ амраах

Давагдашгүй мэт санагдах золгүй үйл явдлууд л зөвхөн бидэнд хүндээр нөлөөлдөг, түгшүүр төрүүлдэг мэт санагдах ч үүнээс дутахааргүй түгшүүр бидний өдөр тутмын жижиг дадал, эргэн тойрноос болж хуримтлагдсаар байдаг. Дутуу нойр, ойлгомжгүй байдал, түгжрэл, шийдэж амжаагүй асуудал гээд толгойн дотор эргэлдэж байгаа хэдэн арваад бодол өдөр бүр давтагдсаар нэг л мэдэхэд таныг бүрэн туйлдуулж орхих нь түгээмэл. Тийм ч учраас амралтаар мэдрэлийн системээ аль чадахаараа тайвшруулах нь хамгийн хэрэгцээтэй амралтуудын нэг гэхэд хилсдэхгүй. Brown University Health байгууллагын судалгааны үр дүнд хүн бүрэн тайвширч, түгшүүрийг буулгаснаар цусны даралт буурч, хоол боловсруулалт сайжран, ажлын архаг стрессээс үүдэлтэй биеийн үрэвсэлт үйл явц багасдаг байна. Түгшүүрийг багасгаж, мэдрэлийн системийг амраах дасгалуудаас дурдвал:

• Стэнфордын их сургуулийн судлаач, доктор Эндрю Хуберманы лабораторийн судалгаагаар баталсан уг амьсгалын дасгал нь сэтгэл түгшилтийг хоромхон зуурт дарах хамгийн үр дүнтэй арга болох нь тогтоогджээ. Богино хугацаанд хурдан үр дүнгээ өгөх энгийн дасгал хайж байвал үүнийг туршаад үзээрэй.

Заавар: Хамраараа дараалан хоёр удаа гүнзгий амьсгал авна (эхнийх нь урт, хоёр дахь нь араас нь шууд богино авах). Дараа нь амаараа маш урт, алгуурхан амьсгалаа гаргана. Үүнийг 2-3 удаа давтахад л зүрхний цохилт удааширч, тархинд тайвшрах дохио очдог.

• Бидний нүдэнд байдаг гэрэл мэдрэгч эсүүд тархины цагийн механизмтай шууд холбоотой байдаг. Оройн цагаар утас, зурагтын цэнхэр гэрэл нь тархийг "өдөр хэвээрээ байна" гэж хуурснаар кортизолын хэмжээг өндөр байлгаж, нойрны даавар буюу мелатонин ялгаралтыг дарангуйлдаг.

Заавар: Унтахаас 1-2 цагийн өмнө гэрлээ бүдгэрүүлж, бүх төрлийн дэлгэцийг бүрэн унтраагаарай. Энэ нь мэдрэлийн системд "одоо амарч болно" гэсэн хамгийн тодорхой дохиог өгдөг.

• Иог нидра буюу ухамсартай нойр нь ямар нэгэн хөдөлгөөн хийхгүйгээр, зүгээр л хэвтэж байхдаа бясалгалын заавар сонсож, биеийн хэсгүүдээ дараалуулан ухамсартайгаар амраах арга юм. Судалгаагаар 30 минутын иог нидра нь чанартай нойр авсантай тэнцэхүйц хэмжээнд мэдрэлийн системийг нөхөн сэргээдэг болохыг тогтоожээ.

Заавар: Чимээгүй орчинд хэвтэж амран, YouTube дээрх "Yoga Nidra" эсвэл "NSDR (Non-Sleep Deep Rest)" удирдамжийг сонсон, биеэ бүрэн суллан зааврын дагуу амраад үзээрэй.

Ажлын стрессээ зохицуулах

Амралтын өдрөөр ажлын хаягаа ганцхан минут шалгах төдийд л стресс дахин сэргэж, амралтын байдалд шилжсэн тархи шууд түгшүүр, стрессээ эргэн санадаг байна. Мөн дуусгаагүй ажлын жагсаалт нь далд ухамсарт байнгын дарамт үүсгэдэг. Тэгэхээр амралтын цагаа ажлын хуваарь шиг цаг минутаар нь шахахгүйгээр тархиа чөлөөтэй амраахын тулд төлөвлөөгүй, хоосон цагийн заагуудыг үлдээгээрэй. Хамгийн энгийн аргуудаас дурдахад мэдрэхүйн эрхтнүүд буюу амтлах, үнэрлэх, хүрэлцэх идэвхжих үед тархины логик боддог хэсгүүд түр амарч, ачаалал нь буурдаг. Тиймээс кофе ууж, хоол идэхдээ гар утсаа үзэхгүй байх, өглөө сэрмэгцээ эсвэл унтахын өмнө ажлын явцыг шалгалгүй өөрийгөө бэлдэх хугацаа олгон тайвнаар бүрэн төвлөрч ажлаа эхлүүлээрэй.

Үр дүнтэй дасгал хөдөлгөөн

Биеийг сэргээж, булчинд хамгийн зөв бөгөөд аюулгүй ачаалал өгөх шилдэг сонголт бол суурь цогц хөдөлгөөнүүд буюу compound exercises болон идэвхтэй нөхөн сэргээлт буюу active recovery юм.

Биеийг сэргээх яг тэр дасгал, энэ л хөдөлгөөн гэхээс илүү зөв техниктэйгээр дасгал хөдөлгөөнийг амьдралын хэвшил болгоход ихэнх суурь асуудлууд буюу хөшүүн хойрго мэдрэмж багасдаг. Тэгэхээр булчинг зөв ачаалуулах дасгалыг өөрийн биедээ тохируулан үр дүнтэйгээр хийгээд үзээрэй.

Дасгал хийнэ гэхээр халшраад нэг л чаддаггүй бол булчин чангалах дасгалууд буюу өөрийн жингээр суулт болон суниалтыг туршихыг зөвлөж байна. Өдрийн хоол болон оройн хоолны дараа алхах, суугаа ажил дундуур биеийг зөв сунгах зэрэг энгийн алхмуудыг та сарын турш тасралтгүйгээр өөртөө хэвшүүлэхэд өөрт мэдрэгдэх тав тух хамаагүй өөр болж эхлэхийг анзаарах болно.