Гүйлтийн улиралд биеэ хэрхэн бэлдэх вэ?
Хаврын улиралд ихэнх хүмүүс гүйлтийг өдөр тутмын амьдралдаа хэвшүүлэх гэж оролддог. Энэ үед өөрийн бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйн тулд, биеэ гүйлтэд зөв бэлтгэх ёстой. Үүнд амьсгалын дасгал хийх, биеийн төвийн тогтвортой байдлыг хангах болон хөлийн булчинг хөгжүүлэх зэрэг орно. Тиймээс та ачааллыг хэр даах чадвартай болон бэртэл, гэмтэл авахаас сэргийлж чадах уу гэдгийг эдгээр нь тодорхойлдог. Өдөр тутмын гүйлтийг амьдралын нэг хэсэг болгоход тус болох энгийн дасгалуудыг SMSTRETCHING студийн пилатес, сунгалт, эрүүл нурууны дасгалжуулагч Анна Петрова танилцуулж байна.
Амьсгалын дасгал
Амьсгал бол тэсвэр тэвчээрийн үндэс суурь. Ихэнх гүйлтийн тамирчид амьсгалаа өнгөц авч, цээжний хэнхэрцгийг ачаалуулж, өрцийг бүрэн ашигладаггүй. Үүний үр дүнд үр бүтээмжийг бууруулж, амархан залхаахад хүргэдэг. Тиймээс амьсгалын дараах дасгалыг хийхийг зөвлөж байна.
Дасгал 1. Өрцний амьсгалын дасгал
Хөлөө сүлбүүлэн суух үндсэн байрлал авч, хоёр гараараа хавиргаа тэврэн гүнзгий амьсгал авна. Авах үед хавирга ямар хэмжээгээр тэлж, гэдэс хэр хөөж буйг мэдрэх боломжтой. Харин амьсгал гаргах үед хавирга корсет мэт бариу болж байгааг мэдэрнэ. Энэ үед гэдэс нуруу хэсэг рүү ойртож, хэвлийн булчин чангарч байгаа мэдрэгдэнэ.
Дасгал 2. Амьсгалын 2:2 дасгал
Хөнгөн гүйх үед хоёр алхаад амьсгал авах, хоёр алхаад амьсгал гаргах дасгалыг хийнэ. Ингэснээр амьсгал болон алхалтын хэмнэлээ тааруулах боломжоор хангагдах ба булчинг суллаж өгдөг.
Хөлийн дасгал
Дасгал 1. Гүүр
Нуруун дээрээ хэвтэх үндсэн байрлал авч, хөлөө нугалж, хөлийн улыг шал нь дээр бүтэн тавина. Үүний дараа тааз хэсгийг дээш өргөх ба биеийн хэм тэгш болж өгнө. Дасгалыг хийхдээ бүсэлхий хэсгээрээ бөгтийж болохгүй гэдгийг санаарай. Харин хөлийн ул шалнаас түлхэц өгч, хөлийн хуруунууд ачаалалд орох ёстой. Энэ үед шилбэ, гуяны ар талын булчин болон өгзөгний булчин хэсэгт ачаалал өгч, чангаралт үүсэж байгааг мэдрээрэй.
Дасгал 2. Болгар сплит суулт
Нэг хөл шал нь дээр, нөгөө хөлийг тулгуур дээр байрлуулна. Сандал эсвэл буйданг тулгуур болгон ашиглаж болно. Тулгуур хөл дээрээ суулт хийж, эргээд босохдоо тулгуур хөлөөрөө хүчтэй түлхэлт хийж өгнө. Энэ үед өвдгийг бүрэн тэгшилж өгөхөө мартуузай.
Дасгал 3. Өлмийн дасгал
Тэгш зогсож, удаанаар өлмий дээрээ өндийж, эргээд буугаарай. Энэ үед шагайн дотор талын булчингуудыг хооронд нь нийлүүлж өгөөрэй.
Дасгал 4. Планк
Тохой дээрээ тулан үндсэн планк байрлалыг авч, хөлөө шулуунаар нь ээлжлэн өргөнө. Хөлийг өргөх бүрдээ өрцөөр дамжуулан амьсгалаа гаргаж, хэвлий хэсгээрээ бөгтийхгүй байхыг анхаараарай.
Дасгал 5. Нэг хөл дээрх дасгал
Биеийн жинг нэг хөл дээр төвлөрүүлэн, бага зэрэг бөгтийж, өвдгөө нугалж өгнө. Арын хөл дээр ачаалал өгөлгүй, дасгалыг хийх ба тулгуур хөлийг хөдөлгөхгүй. Энэ үед цээж хэсгийг урагш тонгойлгож, тааз хэсэг арагшлуулж өгнө.
Тиймээс дасгал бүрийг хийхдээ зөв амьсгалах шаардлагатай. Сайн хөгжсөн өгзөгний булчин нь аарцгийг тогтворжуулж, чанга шилбэний булчин нь доргилтын ачааллыг өөр дээрээ авч, хөгжсөн төвийн булчингууд бүсэлхий болон нурууг хэт ачаалахаас сэргийлж, ядарсан үед ч техникээ зөв хадгалахад тусална. Хэрэв та гүйж эхлэхээс өмнө эдгээр дасгалыг хийж, суурийг зөв тавьж чадвал гүйлт тань илүү хурдан төдийгүй илүү аюулгүй болно.
