Энгийн атлаа үр дүнтэй: Гэрийн нөхцөлд өгзгөө хэрхэн чангалах вэ?

Өгзөгний булчингаа чангалж, галбиртай болоход заавал фитнес заал орох шаардлагагүй бөгөөд гэрийн дасгал ч үр дүнтэй байх боломжтой. Хамгийн гол нь мэргэжилтний зөвлөмжийг дагаж, дасгалын дараа биеэ зөв сэргээхийг мартаж болохгүй. Иймд XFIT фитнесс клубийн дасгалжуулагч Анна Веселовагийн бэлтгэсэн гэрийн нөхцөлд хийж болох багц дасгалын мэдээллийг хүргэж байна. Энэхүү дасгалд зөвхөн хүчний ачаалал төдийгүй үе мөчний уян хатан байдал хийгээд дасгалын өмнөх халаалт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Харин дасгалын дараа биеэ амрааж, найман цагийн гүн нойр авах шаардлагатай. Учир нь биднийг амарч байх үед булчин нөхөн төлжиж, өсөлт явагддаг. Мөн өгзөгний булчин өсөхөд уураг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул 1 кг жинд 1.6–2 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг билээ.

Анна Веселова

XFIT фитнесс клубийн дасгалжуулагч

Дасгалын резинийг өвдөгний дээгүүр зүүж, хөлдөө мөрний хэмжээ авч, хөлийн үзүүрээ бага зэрэг гадагш эргүүлэн үндсэн байрлал авна. Суулт хийх үед өвдгийг хоёр тийш татаж, гуя шалны харалдаа байрлалд очтол доош сууна. Дасгалыг зөв техниктэй гүйцэтгэхийн тулд өвдгөө байнга гадна тал руу түлхэж өгнө. Дасгалыг 15-20 удаагийн давтамжтайгаар 4 оролт хийнэ.

Нэг хөлөө өөрийн ард байрлах буйдан эсвэл сандал дээр тавьж, хоёр гартаа гантель барина. Суурь хөл дээрээ суулт хийж, цээжин биеэ бага зэрэг урагшлуулж өгнө. Тулгуур хөлийн өвдөг, арын хөлийн өсгийний харалдаа байрлалд байх ёстой. Өөрийн чадах хэмжээгээрээ доош сууж өгөөрэй. Тал бүрдээ 4 удаагийн давтамжтайгаар 12 оролт хийгээрэй.

Хоёр гартаа гантель барин эгц зогсож, нэг хөлөө арагш тавина. Бага зэрэг бөгтийх үед таазаа сайтар арагш татаж өгнө. Хамгийн гол нь нуруу тэгш хэмтэй, тогтвортой байх ёстой гэдгийг анхаараарай. Үндсэн байршилдаа аажмаар эргэн орох бөгөөд дасгалыг хийхдээ өгзөг хэсэгт анхаарч тал бүртээ 12 удаагаар 4 оролт хийнэ.

РЕЗИНТЭЙ ӨРГӨЛТ

Дасгалын резинийг хөлдөө зүүх ба дөрвөн хөллөж үндсэн байрлал авна. Амьсгал авч, гаргахдаа баруун хөлийг нугалсан хэвээр нь арагш өргөж өгнө. Өргөсөн хөлийг аажмаар буулгах ба шалан дээр хүргэхгүй байх шаардлагатай. Ингэхдээ нуруу тэгш хэмтэй байх ёстой бөгөөд хэвлий хэсгийг хөдөлгөж болохгүй гэдгийг анхаараарай. Хөл түс бүр дээр 20 удаагаар 4 оролт хийнэ.

ХЭВТЭЭ БАЙРЛАЛТАЙ ТАТАЛТ

Хажуу талаараа хэвтэж, хоёр хөлөө нийлүүлж өвдөг болон ташааны үений хэсгийг 90 градусын өнцгөөр нугалж өгнө. Баруун хөлийг 45 градусын өнцөгт өргөх ба өлмийгөө өөр лүүгээ чиглүүлээрэй. Ингээд хөлөө аажмаар буулгана. Уг дасгалыг хийх үед өгзөгний дунд булчин ачаалал авах ба алим шиг хэлбэртэй болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тал тус бүрд 20 удаагаар 3 оролт хийнэ.

Нуруун дээрээ хэвтэж, баруун хөлөө дээш өргөөд, нугална. Зүүн өгзөгний булчингаа чангалж таазаа дээш өргөж өгөх ба уг байрлалд хоёр секунд барьж өгнө. Үүний дараа таазаа аажуу доош буулгаж, хөл тус бүр дээрээ 20 удаагаар 4 оролт хийнэ.