Орноосоо босохгүйгээр хийх боломжтой дасгалууд

АМЬСГАЛЫН ДАСГАЛ

Спорт гэхээр л ачаалал өндөртэй, хэцүү дасгалууд төсөөлөгддөг. Гэвч амьсгаагаа зөв авч гаргах нь аливаа хөдөлгөөнөөс чухал билээ. Амьсгалын дасгал тогтмол хийж хэвшсэнээр өглөөгүүр хурдан сэргэж, уушги тэлж, хэвлийн булчин бэхжихээс гадна стресс, нойргүйдлийн асуудлаа шийдэх боломжтой. Өрцөө оролцуулан зөв амьсгалснаар тархин дахь хүчилтөрөгчийн хангамжаа нэмэгдүүлж, цээж хэсгийн хөдөлгөөнийг дэмжин улмаар нуруу, хүзүү болон бүсэлхий хэсэг өвдөхөөс сэргийлэх боломжтой. Хөдөлгөөн багатай, сууж ажилладаг хүмүүс өдөр бүр амьсгалын дасгал хийж байх нь зүйтэй юм. Бидний санал болгох дараах техникүүдийг зөвхөн өглөөний цагаар гэлтгүй стрессээ тайлж, тайвшрахыг хүссэн үедээ хийхэд мөн тохиромжтой.

Эдгээр дасгалуудыг дараалан хийхэд ердөө 15 минут шаардагдах тул өдөр тутамдаа хийж хэвшээрэй.

Дасгалын дараалал:

1. Нуруугаараа хэвтэж өөрт эвтэйхэн байрлалаа авна (харин өдрийн турш суугаа байрлалтай хийж болно).
2. Мөрөө суллаарай. Амьсгалаа илүү сайн хянахын тулд нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавина.
3. Маш удаанаар хамраараа амьсгаа авна. Ингэхдээ гэдсэн дээр тавьсан гар дээш өргөгдөж, харин цээжин дээрх гар ямар ч хөдөлгөөнгүй байх хэрэгтэйг анхаараарай.
4. Хэдэн хормын турш амьсгаагаа түгжээрэй. Дараа нь амьсгаагаа удаанаар гаргахдаа уруулаа цорвойлгон гэдсэн дээрээ бага зэрэг дарах хэрэгтэй. Энэ байдлаар таван минут орчим дасгалыг давтан хийвэл үр дүнтэй байх болно.

Анхаарах зүйл:

Хэрэв та уушгины архаг бөглөрөлттэй бол энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөнө үү. Түүнчлэн төрөх дөхсөн эмэгтэйчүүд амьсгалын дасгалыг суугаа байрлалаар хийхэд тохиромжтой.

СУНГАЛТЫН ДАСГАЛ

Сунгалтын дасгал тогтмол хийснээр биеийн тэнцвэр сайжирч, үе мөч, булчингийн өвдөлтөөс ангижрах боломжтой ба төрөл бүрийн дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү хялбар санагдах болно. Мөн сунгалтын дасгал биеийн ядаргаа тайлж, стрессийн үед ялгардаг дааврын (кортизол) түвшинг багасгаж, аз жаргалын даавар болох эндорфиныг нэмэгдүүлдэг онцлогтой. Тиймээс өдөрт багадаа таван минут сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй юм.

 Дасгалын дараалал:

1. Орон дээр нуруугаараа хэвтэж, дэрээ холдуулна. 
2. Хоёр гараа чихнийхээ харалдаа өргөж биеэ сунгаарай. Гарын хуруунаас хөлийн үзүүр хүртэл бие тань сунаж байгааг мэдрэх нь чухал. Ингэхдээ гүнзгий амьсгал авахаа мартуузай. Дөрвөн удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаад биеэ суллаж болно.
3. Хөлөө сунган зурагт үзүүлснээр хоёр гараараа баруун өвдгөө цээжиндээ хүргэж, харин зүүн хөл шулуун хэвээр үлдэнэ. Толгойгоо өндийлгөж, хүзүүндээ ачаалал өгөхгүй байхыг хичээгээрэй. 3-4 удаа амьсгаа авч гарган гуяны хойд хэсэг сунаж байгааг мэдрээрэй. Харин дараа нь зүүн хөлөө сунгаарай.
4. Өмнөх байрлалаа давтан баруун өвдөгнийхөө хойд талаас барьж өөр рүүгээ татаад хөлөө тэнийлгэхийг хичээгээрэй. Өвдөж эхэлбэл тэнийлгэхээ зогсоох хэрэгтэй. Нөгөө өвдгөө бага зэрэг нугалан, улаа газар тавина. Энэ удаад мөн 3-4 удаа амьсгаагаа авч гаргасны дараа зүүн хөл дээрээ дасгалыг гүйцэтгээрэй.
5. Хоёр өвдгөө нугалан цээжиндээ хүргээд хоёр гараараа тэвэрнэ. Биеэ сул тавьж, хүзүү болон толгойндоо ачаалал өгөх хэрэггүйг анхаарна уу. Мөн л 3-4 удаа амьсгаа авч гаргахад таны өгзөг болон нурууны доод хэсэгт сунгалт мэдрэгдэнэ.
6. Өвдгөө нугалсан хэвээр биеийн доод хэсгийг аажим аажмаар баруун гар тийш шилжүүлнэ. Энэ үед хоёр мөр орон дээр байрлах хэрэгтэй. 3-4 удаа амьсгаа авч гаргаж дууссаны дараа зүүн гар тийш нугалсан хоёр өвдгөө шилжүүлээрэй.
7. Төгсгөлд нь гэдсээрээ хэвтэж “кобра” дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хоёр гар дээрээ тулаад толгойгоо өргөн дээш харна. Харин биеийн тааз орноос салахгүй. Гүнзгий амьсгалахаа мартаж болохгүй. Энэ байрлалд 10-20 секунд байсны дараа цээж хэсгээ болгоомжтой доошлуулж болно.

Анхаарах зүйл:

Хэрэв та үе мөч, нурууны асуудалтай, мөн ясны сийрэгжилт, тромбоз, ивэрхийтэй бол сунгалтын дасгал хийхээсээ өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай.

ХАГАС ГҮҮР ДАСГАЛ

Энэхүү дасгал нь нуруунд ирдэг ачааллыг бууруулж, цээж хэсгийг сунгаж, нурууны булчингуудыг тайвшруулна. Үүний зэрэгцээ хөл, хэвлий, хүзүүний булчингуудыг хөгжүүлдэг. Энэ дасгал нь суугаа ажил хийдэг, мөн толгой нь тогтмол өвддөг хүмүүст нэн тохиромжтой.

Дасгалын дараалал:

1. Орон дээр нуруугаараа хэвтэж, нүдээ анина.
2. Хоёр өвдгөө нугалан, хөлдөө ташааны хэмжээтэй зай аван улаа газар тавина.
3. Гүнзгий амьсгаа аваад таазаа аль болох өндөр өргөнө.
4. Хэдэн хором энэ байрлалдаа үлдээд амьсгаагаа гаргахдаа биеэ доош болгоомжтой буулгаарай.
5. Нүдээ аньж, биеэ суллаад хэсэгхэн хугацаанд амарсны дараа дасгалыг давтаж хийнэ. Эхэн үедээ таваас илүүгүй удаа давтаж хийхэд тохиромжтой ба бага багаар арван удаа хүртэл хийж болно.

Анхаарах зүйл:

Хэрэв та хүндээр өвдсөн бол, цусны даралт тань ихэсдэг бол, мөн нурууны гэмтэлтэй бол уг дасгалыг хийхэд тохиромжгүй.

ХӨЛӨӨ СОЛБИН ӨРГӨХ ДАСГАЛ

Хагас гүүр дасгалын дараа хөлөө солбин өргөж, хэвлийн болон гуяны булчингуудаа бэхжүүлж, биеийн ерөнхий цусны эргэлтийг сайжруулаарай.

Дасгалын дараалал:

1. Нуруугаараа хэвтээд хөлөө тэнийлгэнэ.
2. Амьсгаагаа авахдаа баруун хөлөө 90 градус дээш тэнийлгэн өргөнө.
3. Энэ байрлалаа хэдэн хором хадгалан амьсгаагаа гаргахдаа хөлөө доош буулгана.
4. Дараа нь зүүн хөлөө дээрх дарааллаар дээш өргөж дасгалаа үргэлжлүүлнэ.
5. Нийт арваас доошгүй удаа давтан хийгээрэй.

Анхаарах зүйл:

Нурууны дискний гэмтэлтэй болон ивэрхийтэй хүмүүст тохиромжгүй.