Хаврын улиралд эрч хүч өгөх 5 дасгал

Өвөл дуусаж, хаврын улирал эхэлж буй энэ үед хүмүүсийн эрч хүч буурч, ядарч сульдах нь элбэг. Хүйтэн цаг агаар, стресс, хөдөлгөөний дутагдал зэрэг нь бие махбодод сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс энэ үед өвлийн “ичээнээсээ” гарч, биеэ сэргээж, эрч хүчээ нэмэхэд тань туслах энгийн хэр нь бүх биеийн булчингуудыг ачаалуулах дасгалуудыг танилцуулж байна.

Елена Логовичева

SMSTRETCHING студийн дасгалжуулагч.

Цогц дасгал хийхийн өмнө үеэ сайтар халаах шаардлагатай. Хөлөө нийлүүлж, хоёр гараа сул тавин эгц зогсоно. Үсрэх үедээ хөлөө хоёр тийш алдалж, гараа дээш өргөнө. Энэ үед амьсгалаа гүнзгий авч, гаргана. Дараагийн үсрэлтээр үндсэн байрлал руугаа буцна. Хөдөлгөөнийг нэг хэмнэлтэй хийж, хөлийн үзүүрээс өсгий хүртэл бүтэн гишгэж байвал бүх биеийн булчин идэвхэжнэ.

Энэхүү дасгалыг 30–60 секундын турш, 2 оролтоор хийнэ.

Нэг дүгээр дасгалын үндсэн байрлалаас суулт хийнэ. Ташаагаа арагш татаж, цээжээ бага зэрэг урагш тонгойлгоорой. Дээш босохдоо өлмий дээрээ зогсон, гараа эгц дээш сунгана. Энэ хөдөлгөөн нь биеийг бүхэлд нь сунгаж, булчинг идэвхжүүлэхэд тустай. Суух үед амьсгаа авч, босохдоо гаргана.

Дасгалыг 10-20 удаагийн давтамжтайгаар 3-4 оролт хийнэ.

Планк дасгалын үндсэн байрлалыг авна. Дараа нь биеийн жингээ нэг гар руу шилжүүлж, хажуугийн планк байрлалд орно. Хажуугийн планк хийхдээ цээж хэсгийг хажуу тийш эргүүлэх ба гараа дээш чиглэлд сунгаж өгнө. Гараа эргүүлэхдээ амьсгалаа гаргаж, биеэ тогтвортой байлгаж, тааз хөдөлгөөнгүй байснаар гол булчингуудыг ажиллуулж эхэлнэ.

Планкийг нэг талдаа 8-10 удаагийн давтамжтайгаар 2-3 оролт хийнэ.

Дөрвөн хөллөх үндсэн байрлалыг авч, амьсгал гаргахдаа баруун гар, зүүн хөлийг нэгэн шугам болгон татаж өгнө. Энэ үед тааз доошлуулах, нуруу бөгтийхгүй гэдгийг анхаараарай. Амьсгал авахдаа үндсэн байрлал руу шилжиж, эсрэг талдаа дасгалыг үргэлжлүүлэн хийнэ.

Дасгалыг тал бүрд 10-20 удаагийн давтамжтайгаар 2-3 оролт хийнэ.

Үндсэн байрлал: дөрвөн хөллөнө. Гарын алга мөрний доор, өвдөг таазны доор байрлана. Амьсгал авахдаа нуруугаа нуруугаа хотойлгож, толгойг дээш өргөн урагш харна. Амьсгал гаргахдаа нуруугаа бөөрөнхийлж, эрүүгээ цээж рүүгээ татаж өгнө. Уг дасгалыг огцом биш, аажуунаар хийхийг анхаарна уу. Дээрх дасгал булчингийн чангаралыг бууруулж, нуруу нугасны үйл ажиллагааг сайжруулна.

Дасгалыг 10-15 удаагийн давтамжтайгаар 2 оролт хийнэ.