Хол замд ядрахгүй байхад тань туслах Пилатесын 5 дасгал

Удаан хугацаанд замд явах нь бие махбодод жинхэнэ сорилт болдог. Машин, галт тэрэг, онгоцонд багахан хугацаанд суусны дараа хүзүү хөших, далны завсар чангарах, ууц нуруугаар хөндүүрлэх зэрэг зовуурь мэдрэгдэж эхэлдэг бөгөөд аяллын дараа хөдөлгөөн хийсэн ч хөшингө мэт санагдах нь ч элбэг.

Тиймээс сууж байх үед хийж болох хүзүү, нурууны 5 дасгалыг танилцуулж байна. Эдгээр дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингийн чангарал, ачааллыг багасган, биеийг хөнгөн мэдрэмжтэй байлгахад тусална.

Анна Петрова

SMSTRETCHING студийн пилатес, сунгалт, эрүүл нурууны дасгалжуулагч

Хэрхэн хийх вэ?

Суудлынхаа үзүүр хэсэг дээр сууж, хөлөө шалан дээр бүтэн тавиад, хоёр гараа толгойныхоо ард авна. Амьсгал авахдаа толгойгоо дээш сунгаж, нуруугаа аль болох цэх байрлалд байлгана. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа аажуухнаар бөхийлгөж өгнө. Үүний дараа үндсэн байрлалдаа очих ба дасгалыг 8-10 удаа давтан хийнэ.

Ямар ач тустай вэ?

Энэхүү дасгал нь нурууны гол булчингуудыг идэвхжүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, хүзүү, цээжний хэсэг болон ууц нурууны булчингийн чангарлыг суллахад тусална.

Дасгал 2. Арагш чиглэлтэй гэдийх

Хэрхэн хийх вэ?

Суудлынхаа ирмэгт ойрхон суугаад, хоёр гараа дээш өргөн биеэ дээш сунгаж өгнө. Амьсгалаа гаргахдаа аарцгаа үл ялиг дотогш хумьж, хэвлийн булчингаа ажиллуулан нуруугаа дугуйлж, биеэ аажмаар жигд арагш болгож өгнө.

Хөдөлгөөний далайц танд эвтэйхэн байх ёстой гэдгийг анхаараарай. Аль болох арагш налах гэж хичээх хэрэггүй ба хэвлийн булчин ажиллаж байгааг мэдрэх нь чухал. Дасгалыг 8–10 удаа давтан хийнэ.

Ямар ач тустай вэ?

Нурууг дэмждэг биеийн гол булчингуудыг идэвхжүүлж, ууц нуруунд ирэх ачааллыг багасгана. Мөн удаан хугацаанд замд явах үед нурууны зөв байрлалыг хадгалахад тусална.

Дасгал 3. Нурууг сунгах

Хэрхэн хийх вэ?

Хэрэв суудлын зай хангалттай бол хөлөө урагш сунгаж өгнө. Харийн зай бага бол хөлөө шалан дээр хэвээр үлдээнэ.

Амьсгалаа авахдаа толгойгоо дээш сунгаж, хоёр гараа урагш сунгаж өгнө. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа зөөлөн дугуйлж, гараараа урагш хөлийнхөө өлмийд хүрэх гэж байгаа мэт чиглэлтэй сунгана. Хөдөлгөөнийг аарцаг хэсгээ урагш бөхийлгөх бус, нуруунаас эхлэх ёстой. Дараа нь аажмаар үндсэн байрлалдаа буцаж орно. Уг дасгалыг 6–8 удаа давтана.

Ямар ач тустай вэ?

Нурууг сунгаж, далны завсар үүссэн чангарлыг багасгана. Нурууны булчинг зөөлөн сунгаж, цээжний хэсгийн хөдөлгөөнийг сайжруулан, удаан хугацаанд сууснаас үүсэх хөшингө байдлыг багасгахад ач тустай.

Дасгал 4. Нуруугаа хоёр тийш эргүүлэх

Хэрхэн хийх вэ?

Цэх сууж, толгойгоо дээш сунгана. Хоёр гараа цээжний урд байрлуулна. Амьсгалаа гаргахдаа аарцгаа хөдөлгөөнгүй байлгаж, их биеийг баруун тийш зөөлөн эргүүлнэ. Амьсгалаа авахдаа үндсэн байрлалд буцаж орох ба дараа нь зүүн тал руугаа дасгалыг үргэлжлүүлэн хийн. Тал тус бүрд 6–8 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Ямар ач тустай вэ?

Зөөлөн эргэлт нь цээжний хэсгийн хөдөлгөөнийг дэмжиж, хөшүүн байдлыг багасгана.

Дасгал 5. Хажуугийн сунгалт

Хэрхэн хийх вэ?

Хөлөө ташаанаас бага зэрэг зайтай байрлуулан тухтай сууна. Нэг гараа эсрэг хөл дээрээ байрлуулж, нөгөө гараа дээш өргөж өгнө. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ өргөсөн гарынхаа эсрэг тал руугаа зөөлөн хазайлгаж, аарцгаас эхлээд хурууны үзүүр хүртэлх биеийг хажуу тийш сунгана. Аль болох доош хазайх гэж хичээх шаардлагагүй. Биеэ зөөлөн сунаж байгааг мэдрэхэд хангалттай. Амьсгалаа авахдаа үндсэн байрлалд буцаж орох ба үргэлжлүүлэн нөгөө талдаа мөн адил хийнэ. Тал тус бүрд 5–6 удаа давтана.

Ямар ач тустай вэ?

Цээжний хэсгийг нээж, биеийн хажуугийн булчингийн хөдөлгөөнийг сайжруулна. Амьсгалахад хялбар болгож, ууц нурууны чангарлыг багасгахад тусална.

Хөдөлгөөний чанар нь үргэлжлэх хугацаанаас илүү чухал. Ердөө таван минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлэн дасгал хийхэд цусны эргэлт сайжирч, булчингийн чангарал багасаж, хэдэн цагийн турш замд явсан ч бие тань хөнгөн, тав тухтай мэдрэхэд тусална.