Кортизол буюу стрессийн дааврын түвшнийг байгалийн аргаар хэрхэн бууруулах вэ?

Сүүлийн үед Tik Tok платформ дээр “кортизол нүүр” эсвэл “кортизол коктейль” гэх нэр нэршлүүдийг та анзаарч харсан болов уу? Нүүр, хүзүү орчим хөөж, хавдах шинжээр илэрдэг энэ үзэгдэл сүүлийн үед их яригдах болж, хүний биеэс ялгардаг кортизол дааврыг бараг “муу нэртэн” мэт ойлгох хандлага ч нэмэгдсэн. Гэхдээ цахим орчинд яригдаж буй бүх зүйл үнэн гэж үү?

Кортизол буюу стрессийн даавар нь бөөрний дээд булчирхайгаас ялгардаг бөгөөд дархлааны хариу урвал, цусан дахь сахрын хэмжээ, цусны даралтыг зохицуулах чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэвч кортизол хэт ихсэх үед тунгалгийн системд нөлөөлж, нүд, хацар, эрүү орчимд хаван үүсгэж болзошгүй. “Кортизол нүүр” гэх ойлголтыг батлах шинжлэх ухааны судалгаа хангалттай биш ч бодит туршлага, ажиглалт цөөнгүй бий. Харин мэргэжилтнүүдийн хувьд ийм шинж тэмдэг нь стероид эмийн хэрэглээ эсвэл ховор тохиолддог Кушингийн хам шинжтэй холбоотой байх магадлалтайг онцолдог.

Кортизол удаан хугацаанд өндөр түвшинд байх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Ердийн үед тайвширсан үед кортизол буурдаг ч удаан хугацаанд стресс үргэлжилбэл бие байнга “тулалдах эсвэл зугтах” төлөвт орж, дархлаа суларч, гэдэсний бичил орчин алдагдаж, үрэвсэл, халдварын эрсдэл нэмэгдэхэд хүрдэг. Үүнээс гадна ядаргаа, цочромтгой байдал, толгой өвдөх, анхаарал төвлөрөл сулрах, батга, нойргүйдэл, жин нэмэх, сэтгэл түгших, гутрал зэрэг олон шинж илэрч болно.

Мэдээж амьдралд тохиолдож буй бүх стрессийг бүрэн арилгах боломжгүй. Гэсэн ч үүнийг зохицуулах хэд хэдэн арга бий. Тухайлбал, бясалгал, дасгал хөдөлгөөн хийх, сэтгэл заслын зөвлөгөө авах, аль эсвэл чанартай унтаж, нойр авах зэрэг нь ихээхэн ач тустай. Мөн сахар, ханасан өөх тос, архи, кофейн багатай хэр нь омега-3, магни, эслэг, антиоксидантаар баялаг тэнцвэртэй хооллолт кортизолыг бууруулахад дэмжлэг болдог.

Тэгвэл стрессийг даван туулахад туслах дараах хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулаарай.

Кимчи

Исгэлэн аргаар боловсруулсан энэ хүнс нь пробиотикоор баялаг тул гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжинэ. “Хоёр дахь тархи” гэж нэрлэгддэг гэдэсний үйл ажиллагаа сайжруулснаар стресст үзүүлэх хариу урвал ч тогтворжиж өгдөг.

Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн

Бүхэл үрийн талх, бор будаа, овьёос, шар будаа зэрэг нь кортизолын хэлбэлзлийг өдрийн турш тогтвортой байлгахад тусалдаг.

Тараг

Ялангуяа грек тараг нь уураг, кальци ихтэйгээс гадна пробиотик агуулдаг тул гэдэсний үйл ажиллагааны тэнцвэрийг хадгална.

Цитрус жимс

Бүхэл үрийн талх, бор будаа, овьёос, шар будаа зэрэг нь кортизолын хэлбэлзлийг өдрийн турш тогтвортой байлгахад тусалдаг.

Гадил

Кали, магни, В6 витаминаар баялаг тул нойр болон сэтгэл санааг зохицуулахад дэмжлэг үзүүлнэ.

Саримс

Саримс аллицин гэх амин хүчил ихээр агуулдаг тул дархлааг дэмжиж, даралт болон “муу” холестериныг бууруулна. Мөн стрессийн дааврыг багасгахад үр нөлөөтэй.

Навчит ногоонууд

Бууцай, кейл зэрэг нь фолийн хүчилээр баялаг тул кортизолыг зохицуулж, серотонин буюу аз жаргалын даавар үйлдэврлэхэд дэмжлэг болдог.

Хар шоколад

70%-иас дээш какао агуулсан хар шоколад нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд стрессийн хариу урвалыг багасгаж, сэтгэл санааг дээшлүүлдэг.

Ногоон цай

Ногоон цай нь катехин, L-теанин хэмээх антиоксидантуудыг агуулдаг тул тайвшруулж, нэгэн зэрэг эрч хүч өгдөг.

Яргай загас

Омега-3 тосны хүчлээр баялаг яргай загас үрэвслийг бууруулж, кортизолыг зохицуулдаг.

Авокадо

Кали, магни ихтэй тул булчинг сулруулж, стрессийг багасгана.

Буурцагт ургамлууд

В бүлгийн витамин, эслэг, магни агуулдаг тул мэдрэлийн системд эерэг нөлөөтэй.

Жимсгэнэ

Нэрс, бөөрөлзгөнө зэрэг нь антиоксидантаар баялаг тул исэлдэлтийн стрессийг бууруулна.

Самар

Эрүүл тос, витамин, антиоксидантын хослол нь стрессийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг.

Өндөг

Өндөг холин хэмээх элементийг агуулдаг ба энэ нь тархины эсийн мембраныг бэхжүүлдэг тул тархины үйл ажиллагааг дэмжиж, сэтгэл түгшилтийг бууруулна.

Чиа үр

Омега-3 ихээр агуулдаг тул тайвшруулах нөлөө үзүүлж, кортизолыг бууруулахад тусална.